2019年5月12-18日是第五個(gè)"全民營(yíng)養(yǎng)周"。今年的主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

什么是全民營(yíng)養(yǎng)周呢？

全民營(yíng)養(yǎng)周是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周辦公室聯(lián)合中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、農(nóng)業(yè)部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國(guó)科學(xué)院上海生科院營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究所作為發(fā)起及組織單位。

建立全民營(yíng)養(yǎng)周是為宣傳營(yíng)養(yǎng)健康理念、提高居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況而集中開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育和知識(shí)傳播活動(dòng)，表明國(guó)家各部門和各界對(duì)其投入的關(guān)注度。以科學(xué)界的名義號(hào)召和凝聚營(yíng)養(yǎng)健康專業(yè)人員，匯集社會(huì)力量，在統(tǒng)一的時(shí)間、以統(tǒng)一的聲音、傳播正確的知識(shí)，糾正誤導(dǎo)，傳播營(yíng)養(yǎng)正能量。

民以食為天，你知道怎么吃才最健康嗎？

最強(qiáng)《中國(guó)居民膳食指南》的內(nèi)容來(lái)襲！趕緊拿出你的小本本記錄下來(lái)！

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配

合適主食  每天:250-400克

食物多樣  今天您吃了30種食物嗎？

粗細(xì)搭配  每天50-100克粗糧

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果和薯類是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源

推薦我國(guó)成年人每天的食用量:

蔬菜300g~500g

水果200g~400g

每周吃薯類5次左右，每次50g~100g

水果營(yíng)養(yǎng)“小貼士”

不可偏吃某一種；

吃水果的時(shí)間，應(yīng)在兩餐中間為宜；

有些水果不能和其它食物混吃，如柿子不宜與高蛋白的食物同吃。

3. 每天吃奶類、大豆或其制品

每天40g大豆或制品→蛋白質(zhì)、鈣和其它營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源每天250毫升牛奶

飲用牛奶“六項(xiàng)注意”

牛奶忌高溫久煮；

煮牛奶時(shí)忌加糖；

牛奶忌空腹喝；

牛奶忌與巧克力混吃；

喝牛奶忌過(guò)量。

牛奶品種多，高血脂者宜選低脂牛奶；青少年宜選用全脂牛奶。

4. 常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。

推薦成人每日攝入量:

魚(yú)蝦類50g~100g

畜禽肉類50g~75g

蛋類25g~50g

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一.

營(yíng)養(yǎng)建議：每人每天烹調(diào)油用量不超過(guò)25g，每月750毫升。食鹽攝入量不超過(guò)6g。

6.食不過(guò)量天天運(yùn)動(dòng)保持健康體重

公式一:身高（厘米）-105=理想體重（正負(fù)10％范圍為正常體重）

公式二:體質(zhì)指數(shù)（BMI）

BMI=體重（公斤）/身高2（Kg/平方米）

BM1＜8.5體重過(guò)低

BMI18.5~23.9正常

BM124.0~27.9超重

BMI>=28.0肥胖

體重異常有什么危害？

超重或肥胖:增加心腦血管病、糖尿病、脂肪肝、膽癥、

痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

體重過(guò)低:可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；

成年人體重過(guò)低可出現(xiàn)勞動(dòng)能力下降、骨量丟失和骨折、胃

腸功能紊亂、免疫力低下等。

7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理按排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％~30％，午餐應(yīng)占30％~40％，晚餐應(yīng)占30％~40％。

應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足

午餐要吃好

晚餐要適量

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）。

不要感到口渴時(shí)再喝水，飲水最好選擇白開(kāi)水。

喝水應(yīng)少量多次，每次200mL左右（1杯）。

不宜飲用生水、蒸鍋水。

9.如飲酒應(yīng)限量

1克酒精＝7千卡能量

營(yíng)養(yǎng)建議:成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。

10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物

可以品嘗但不宜多吃的食物:熏制、腌制、醬制食品。

腌菜時(shí)放鹽過(guò)少、腌制時(shí)間過(guò)短都有可能產(chǎn)生亞硝酸鹽。

食物中毒警鐘長(zhǎng)鳴